TAREAS
1-A partir del artículo seleccionar cuatro recomendaciones para una alimentación saludable.
2-Tomando como base los temas tratados en el artículo, seleccionar uno de ellos y escribir un artículo de divulgación de no más de una carilla, utilizando el lenguaje técnico de la química. El artículo puede tener ilustraciones o fotografías.
http://www.elpais.com.uy/Suple/DS/11/08/28
1-A partir del artículo seleccionar cuatro recomendaciones para una alimentación saludable.
2-Tomando como base los temas tratados en el artículo, seleccionar uno de ellos y escribir un artículo de divulgación de no más de una carilla, utilizando el lenguaje técnico de la química. El artículo puede tener ilustraciones o fotografías.
http://www.elpais.com.uy/Suple/DS/11/08/28
Domingo SALUD
No todo lo rico engorda o hace mal
Si bien el sodio es necesario para el organismo, basta con el que ya tienen los alimentos. El azúcar no aporta mucho. Y las grasas pueden ser muy beneficiosas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) plantea que -entre otros aspectos- la disminución de los niveles de consumo de sal, de grasas trans y saturadas, así como la limitación de los azúcares en la alimentación son estrategias fundamentales para el control y prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles.
A grandes rasgos, todos sabemos que el exceso de sal, de grasas y de azúcar deriva en daños para la salud. Pero, ¿tenemos claro por qué? Cualquiera de estos tres actores alimenticios están muy presentes en la dieta uruguaya. ¿Qué son? ¿Para qué sirven? ¿Cuán perjudiciales pueden ser? ¿Cuál es la mejor manera de consumirlos y disfrutarlos? Domingo habló con la licenciada en Nutrición, docente e integrante del equipo de Nutriguía Marina Moirano y halló algunas respuestas. Bon apetit.
SALADO. "Mmm, a esto... le falta sal". ¿Quién no lo dijo alguna vez? ¿Y quién no tiene ese conocido que no puede empezar a comer sin el salero al lado del plato? Aunque la verdad es que el paladar se acostumbra al sabor salado así como a comer con menos de este aditivo, dice Moirano.
"La sal, o cloruro de sodio, es un componente que se adiciona a los alimentos o las preparaciones con dos objetivos primordiales: mejorar la conservación del producto y su sabor. Con este último fin se agrega por ejemplo a las salsas comerciales y de soja, aderezos, caldos y sopas deshidratadas, panes, galletas, enlatados, productos de copetín o comidas preparadas", ilustra.
Existen diferentes tipos de sal. Además de la de mesa o común (en sus versiones fina y gruesa), se pueden encontrar saborizadas (de ajo, de cebolla, etcétera) y marina. Para quienes quieren o deben comer con menos sal, existen reducidas en su contenido de sodio o modificadas.
"También podríamos clasificar la sal desde otro punto de vista", apunta la licenciada en Nutrición. "La sal `que se ve`, que es la que agregamos a la comida en nuestras casas y la que viene integrada a los productos industrializados. Consumimos mucha sal que no vemos".
Ahora bien, desde el punto de vista nutricional, el organismo necesita una cuota de sodio, pero esta es cubierta por los alimentos en su estado natural. "Nuestro cuerpo no necesita del agregado de sal a las comidas ni de la que la industria añade a los alimentos", aclara Moirano.
¿Cuándo puede ser perjudicial? "Todos los alimentos en estado natural contienen sodio; no es nocivo. Es la sal consumida en exceso la que es perjudicial. Como uruguayos tenemos una dieta con alto contenido en sodio. El hábito de consumo de fiambres y embutidos, quesos de alto contenido en sal, snacks, el comer con frecuencia alimentos elaborados fuera del hogar, el cocinar con sal y agregarla en la mesa son algunos de los elementos que se vinculan con el consumo elevado. Este exceso es perjudicial, pues constituye un factor de riesgo para el desarrollo de hipertensión arterial", explica.
Para prevenir esta enfermedad, se recomienda limitar el consumo de alimentos con alto contenido en sodio (fiambres, embutidos, quesos con sal, snacks) y reducir el uso de sal a nivel del hogar (procurando cocinar con menos sal y no agregar sal en la mesa). "A quienes tienen presión alta se les recomienda suprimir la sal de mesa y los alimentos industrializados que tienen sal agregada en su elaboración, optando por productos `sin sal agregada`, bajos o muy bajos en sodio, o que no contienen sodio. Para ello recomendamos leer siempre las etiquetas de lo que vamos a comprar. A su vez, es importante que los alimentos seleccionados tengan buena calidad de grasas".
DULCE. Es el sabor de los antojos: un chocolate, una torta, un helado, un postrecito... Tal como cuenta Moirano, se trata de algo apetecido por todos desde nuestros primeros vínculos con el alimento; la leche materna tiene sabor dulce.
La sacarosa o el azúcar de mesa se obtiene a partir de la refinación de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Pertenece al grupo de los hidratos de carbono y, por su estructura compuesta por dos módulos de azúcares (glucosa y fructosa), se considera un hidrato de carbono simple o de rápida absorción.
Hay diferentes tipos. En el mercado se pueden encontrar azúcar blanca y azúcar morena o negra (de menor refinación). A efectos de la salud, ambas son similares.
Bajo el término genérico de azúcares se incluye la sacarosa (de obtención industrial) y otros productos azucarados. Los refrescos comunes, por ejemplo, no contienen sacarosa pero sí otro tipo de "azúcar", ejemplifica la experta.
En cuanto a sus propiedades nutricionales, vale apuntar que los hidratos de carbono aportan calorías: 4 por gramo. "El azúcar no es imprescindible en la alimentación", asegura la nutricionista Moirano. "Los hidratos de carbono necesarios para desempeñar las funciones diarias pueden obtenerse de otros alimentos (frutas, verduras, panes, pastas, arroz, polenta y otros), sin que por ello se desarrolle ningún tipo de carencia".
A pesar de que no se la considera esencial, muchas personas experimentan una gran satisfacción al comer algo dulce. Por eso, la experta concede que "se puede sustituir por edulcorantes siempre y cuando se cuiden los otros ingredientes de la preparación (por ejemplo grasas) y su uso sea cuidadoso".
Su consumo excesivo en la dieta está relacionado con un aumento del aporte calórico, que no va acompañado de otros nutrientes. Por este motivo, se considera al azúcar un alimento que aporta "calorías vacías" y, claro está, ingerirla en demasía predispone el desarrollo de sobrepeso y obesidad. Además, existe contraindicación expresa cuando se presenta una alteración del azúcar en sangre (diabetes o prediabetes), cuando existen alteraciones de los triglicéridos en sangre y cuando ya hay sobrepeso u obesidad en el adulto.
Si este aspecto de la dieta debe ser modificado, existen tanto alimentos con el contenido de azúcar reducido como otros que no vienen con azúcar agregada. En los productos modificados en los que se busca mantener el sabor dulce, se sustituye por edulcorantes.
Cuando exista contraindicación para su uso, es importante que se busquen alimentos que no la contengan como agregado, lo que puede identificarse en el frente del empaque o puede surgir de la lectura de los ingredientes.
GRASAS. Lo primero que debe saber es que, sí, las grasas son necesarias. Vehiculizan vitaminas liposolubles (ADEK) y, dependiendo del tipo, brindan colesterol y ácidos grasos esenciales, afirma la nutricionista Marina Moirano.
La grasa es asimismo el nutriente que más calorías aporta (9 por gramo), pero no todas son iguales para la salud.
¿Cuándo su consumo puede ser perjudicial? ¿Cuáles son los daños que puede ocasionar? De acuerdo a la experta, pueden clasificarse según su origen, en animales y vegetales. También, según su estructura química, en saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, trans, omega 3, omega 6 y omega 9. La estructura química guarda relación con su efecto nutricional.
Y, una vez más, se pueden diferenciar grasas "visibles", como son las de las carnes, la manteca o la leche entera, y "no visibles" como las que se encuentran en distintos productos de galletería, bizcochos, alfajores, masitas, etc.
Las grasas saturadas y el colesterol se vinculan con alteraciones de los lípidos en sangre y con problemas del corazón y de las arterias (enfermedades cardiovasculares). Este tipo se encuentra en mayor proporción en las de origen animal (manteca, quesos grasos, crema de leche, algunos cortes de carne con alto contenido en grasas -excepto el pescado-, panceta, algunos fiambres, embutidos y productos que se elaboran con ellas, como helados o bizcochos).
Las grasas trans de origen industrial, en tanto, "se producen al transformar los aceites del estado líquido al sólido. Se encuentran en las margarinas comunes y también se pueden identificar dentro de los ingredientes de diversos productos como aceite vegetal hidrogenado", explica Moirano.
Estas grasas son utilizadas habitualmente para la elaboración de galletería, pero también para alfajores, snacks, barritas de cereales, algunos productos congelados. Están vinculadas con el desarrollo de diversas enfermedades, como alteraciones del colesterol en sangre, diabetes y problemas cardiovasculares.
Por otra parte, señala la experta, existen tres familias de grasas insaturadas: omega 3, 6 y 9. Las omega 3 están presentes en los pescados, el aceite de soja, el de canola y algunas semillas. Son protectoras de la salud del corazón y las arterias, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. "La dieta habitualmente es pobre en este tipo de grasas y predominan en forma muy marcada las de la familia omega 6 (que se encuentran en la mayor parte de los aceites). Este desequilibrio omega 3 y 6 podría mejorarse también aumentando el consumo de ácidos grasos omega 9. Algunos aceites aportan omega 9, fundamentalmente el de oliva y el de girasol alto oleico", indica.
A la hora de elegir alimentos, la nutricionista recomienda seleccionar carnes magras, evitar la piel del pollo e incluir dos veces en la semana pescados (preferentemente grasos, como atún, palometa, lisa, salmón) ya que tienen un mayor aporte de omega 3.
Dentro de los lácteos, se aconseja elegir los descremados. También apunta que puede utilizarse cualquier aceite en crudo, ya que ninguno aporta colesterol. Y dentro de los panificados, recomienda productos de bajo aporte en grasas que no contengan grasas trans y que preferentemente estén elaborados con aceite.
El dato
Atención con etiquetas que prometen 0%
Al menos en Uruguay, son pocos los consumidores que tienen la costumbre de leer la etiqueta de los alimentos más allá de un vistazo rápido sobre la cantidad de calorías, o quizás el aporte nutricional general; en definitiva, un número que tranquilice y quite las culpas por lo que uno tiene ganas de comer.
No obstante, los expertos recuerdan que es importante una lectura detenida y a conciencia del rótulo nutricional, sobre todo porque hoy en día existe mucha oferta de alimentos identificados como 0%, número que puede obedecer a diferentes elementos. "Por eso -exhorta la licenciada en Nutrición Marina Moirano- es importante leer con detenimiento la etiqueta: para informarnos de qué se trata ese 0%".
Retorno al placer
"Debemos sacar al alimento de ese lugar de `ilícito` en el cual lo han puesto. Hay que reubicarlo en el casillero de la nutrición y el placer. La comida debe volverse sabrosa y sobre todo cotidiana, porque de esa manera disminuye el deseo y el descontrol", explicó Mónica Katz, directora de los cursos de posgrado del área Nutrición de la Universidad Favaloro en Argentina, al portal Pro-Salud. En cuanto a las cuestiones que no pueden faltar en un plan de alimentación saludable con el objetivo de adelgazar, dijo: "Para perder peso hay que cambiar la relación con la comida, pero también con la actividad física y con la alimentación en general. La pérdida de peso debe ser el resultado de cambiar, no el objetivo".
Domingo 28.08.2011, 10:45 hs l Montevideo, Uruguay
